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アロハオハナ動物病院かもがわ公園小動物クリニック院長です。

いつも当院をご利用いただき、誠にありがとうございます。

「深呼吸して」――この日常的なアドバイスに、実は確かな科学的根拠があることをご存じでしょうか？ 近年の研究により、意識的な呼吸が私たちの心身にもたらす多様なメリットが明らかになっています。このブログでは、なぜ呼吸法が効果的なのか、そしてどのように実践すれば良いのかを、科学的知見に基づいてご紹介します。内容は、ナショジオとクリスの教えからまとめてみました。

呼吸法がもたらす驚きのメリット

呼吸は、ただ空気を吸い込むだけでなく、私たちの心臓、気分、記憶、睡眠、さらには認知機能に至るまで、あらゆる側面に影響を及ぼすことが示されています。

1. 心身の健康と神経系の安定化

• 心臓血管系への影響: 腹式呼吸は、脳幹から主要な臓器に広がる迷走神経を刺激します。この神経が活性化すると、心拍数の調整、血圧の低下、循環の改善など、全身に鎮静作用のある信号が送られます。
• 二酸化炭素の役割: 呼吸をゆっくりにし、吸い込む量をわずかに減らすと、肺と血液中の二酸化炭素濃度が上昇します。この二酸化炭素は「天然の血管拡張剤」として機能し、脳や心臓へより多くの酸素を豊富に含む血液が供給されるのを助けます。
• ストレス・不安の軽減: 迷走神経は、体の「闘争・逃走反応」に対抗する「休息と消化」の反応を引き起こす副交感神経系の一部です。意識的にゆっくり呼吸することで、ストレス、不安、抑うつの症状を軽減できるとされています。長くゆっくり呼吸するほど、この鎮静作用が活性化されます。
• 精神状態の安定: 2017年の研究では、呼吸制御中枢と脳の覚醒系を結ぶ神経細胞群が特定されました。これは、意図的にゆっくりとした呼吸が、より落ち着いた状態を導くメカニズムを説明しています。

2. 認知機能と記憶力の向上

• 意識的な呼吸法は、脳の左右半球間のコミュニケーションを改善し、酸素濃度を高めることで、脳がより良く機能するようサポートします。
• 呼吸が脳の扁桃体や海馬といった注意や記憶に関連する部位に影響を及ぼす仕組みも示されており、呼吸パターンが認知機能に直接影響する可能性が指摘されています。
• 最近の研究では、アルツハイマー病患者の安静時の呼吸が健常者よりも速いことが明らかになり、これは神経血管機能の障害を反映している可能性があり、この病気の初期変化の指標になる可能性も示唆されています。

3. 睡眠の質の改善

• 呼吸法は神経系を落ち着かせ、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌に必要なリラックス状態を作り出すため、睡眠の質の向上に役立ちます。
• 新しい研究でも古い研究でも、入眠時や睡眠中に鼻で呼吸することによって、より良い睡眠が得られることが示されています。鼻呼吸は、いびきを減らし、睡眠の質を向上させ、一晩中の健康的な呼吸リズムをサポートすると言われています。私は花粉症のひどいときは鼻が詰まって口呼吸が優位になってしまうので、寝る時に口をテープで塞いでいます（笑）。

効果的な呼吸法の種類と実践方法

気分転換したい時、運動時、あるいは深くリラックスしたい時など、目的によって効果的な呼吸法は異なります。

1. 即効性のあるリセット法

• 生理学的ため息（フィジオロジカル・サイ）:
  • 2回続けて鼻から息を吸い込み（1回目は長く、続いて2回目は短く）、口から息を吐き出す。
  • 数秒で「闘争・逃走」状態から脱することができ、大切な試験やスピーチ前など、緊張する場面での迅速なリセット法として有効です。
  • 子どもがシクシク泣く時の、あの感じです！
• 口すぼめ呼吸:
  • 鼻から息を吸い込み、ストローを吹くように、すぼめた口からゆっくりと息を吐き出す。
  • すぐに気持ちを落ち着かせたい時や、重量挙げのような肉体的な活動時に効果的です。

2. 深いリラックスのための呼吸法

• ボックス呼吸法（スクエア呼吸法）:
  • 4秒かけて鼻から息を吸い、4秒間息を止め、4秒かけて口から息を吐き、4秒間息を止める、というサイクルを繰り返します。
  • 秒数はそれぞれ同じであれば、3秒から始めて徐々に長くすることも可能です。
  • 私は、このサイクルを四角形の4辺を辿っていくようにイメージして実践しています。
• コヒーレンス呼吸法:
  • ボックス呼吸法に似ていますが、息を止めないのが特徴です。
  • 6秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて鼻から息を吐き出す。
  • ポイントは、意識的で途切れることのない、スムーズに流れるようなリズムです。「最も安全で、有用で、採り入れやすい呼吸法」の一つとされています。
• 静かな呼吸:
  • 静かに柔らかく鼻から息を吸い込み、もっと静かに柔らかく鼻から息を吐き出す。
  • ほとんど呼吸をしていないように感じるほど軽く呼吸することを目指し、わずかに空気が足りないと感じる程度が成功のサインです。
• 腹式呼吸:
  • 鼻から深くゆっくりと息を吸い込むときにお腹が膨らむようにし、お腹をへこませながら口から息を吐き出します。
  • 初心者は、仰向けに寝て膝を曲げ、両手をお腹の上に置いて練習すると、お腹の動きを感じやすいでしょう。
  • 毎日5〜10分のセッションを2、3回行なうのがお勧めです。

実践のヒントと注意点

呼吸法を始める際は、まず完全にリラックスできる静かな環境で練習することをお勧めします。実践中にめまいや不快感を覚えた場合は、すぐに中断し、通常の呼吸に戻しましょう。

最も大切なのは、「無理に呼吸したり、力んだりしない」ことです。呼吸法の目的はストレスを取り除くことであり、決してストレスを増やすことではありません。

終わりに

呼吸法は、私たちの身近にありながらその力が過小評価されがちな、心身の健康と回復力を高める強力なツールです。ご紹介した科学的知見と実践方法が、あなたの日常に穏やかさと活力をもたらす一助となれば幸いです。そして、あなたのペットにも。

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