コラム：「間違っている「朝散歩」のやり方について」

2025.06.1
ウェルビーイング

「あなたの笑顔が、ペットにとって一番のおくすりです。そして、あなた自身にも」

アロハオハナ動物病院かもがわ公園小動物クリニック院長です。

今日も、精神科医である樺沢紫苑先生からの教えをご紹介します。

『やってはいけない朝散歩ベスト９』【精神科医・樺沢紫苑】

朝散歩を行ってもパフォーマンスが悪くなる、あるいは体調が悪くなる場合に、そのやり方が間違っている可能性があるとお話ししていただいています。

無理して早起きする 朝散歩は早起きすることと勘違いされがちですが、そうではありません。起きてから1時間以内に散歩するのが朝散歩なので、無理な早起きは避けるべきです。特にメンタルが弱っている人は、無理な早起きは良くないです。自然と朝起きる時間が早くなっていくのが理想的です。
無理して長く歩こうとする 以前は30分程度が良いとされていたこともありますが、特にメンタルが弱っている人にとっては30分は長すぎます。最近は5分から15分で始めることが推奨されています。疲れない時間で行なうことが重要です。散歩後に疲れてしまうのは時間が長すぎる可能性があります。
無理して毎日歩こうとする 毎日できるのが理想ですが、メンタルが弱っている人や病気療養中の人は無理です。週に2〜3回でも十分効果はあります。調子が良くなって無理なくできるようになってきたら、自然と回数を増やしていくのが良い方法です。無理して毎日やろうとするとストレスになり、逆効果になることがあります。
ゆっくり歩いている だらだら歩いても意味がありません。脳が活性化しないためです。早足で、快適な速さで颯爽と歩くことが重要です。時速4～5キロ程度が良いとされています。
姿勢が悪い 姿勢をピンと伸ばして颯爽と歩くことが重要です。姿勢が良いとセロトニンが活性化し、姿勢が悪い（猫背など）だとセロトニンをマイナスにしてしまいます。スマホを見ながら歩くなど、下を見ていると猫背になり意味がありません。
リズムを意識しないで歩く 朝散歩はリズムを意識して歩くことが大切です。一定のリズムで歩くことでセロトニンが活性化します。最初は速く歩いたり、またゆっくりになったりするような歩き方では意味がありません。1、2、1、2のようなリズムを刻みながら歩くことが、脳のリズムを刻むことにつながります。
考え事をしている（最初のうちは） 散歩中は考え事をせず、リズムや今ここに集中することが重要です。青空や鳥の声など、今感じていることに集中する、いわゆるマインドフルネスでやらないと意味がありません。慣れてきて、歩くことで頭が活性化するようになったら、上級編としてビジネスのアイデアなどを考えるのは良いとされています。
音楽や英会話などの音声を聞きながら歩く（最初のうちは） リズムに集中することが基本であるため、最初のうちは音楽や英会話、ラジオなどを聞きながら歩くのは避けるべきです。歩くリズムに合った音楽であれば慣れてきたら良い場合もあるかもしれませんが、基本的にはマインドフルネスで行なう方が効果が出やすいです。
日光を防御しすぎる 日光を浴びることも朝散歩の重要な要素です。短時間であれば紫外線もビタミンDの生成を助けますし、とくに目から光が入らないとセロトニンが活性化しません。帽子は良いですが、サングラスなどで完全に光を防いでしまうと、朝散歩の効果は非常に少なくなります。